Kompenzačné pohyby pri sedavom spôsobe života

Dlhé hodiny pri počítači znamenajú pre telo najmä nedostatok zmeny polohy. Postupne sa môže objaviť stuhnutosť hrudnej chrbtice, napätie v oblasti krku a ramien, nepríjemné pocity medzi lopatkami, v krížoch alebo v prednej časti bedier. Najviac pritom neškodí jedna konkrétna poloha, ale dlhodobé zotrvanie bez pohybu.

Jednoduchou kompenzáciou môžu byť tieto pohyby:

1. Záklon hrudnej chrbticePri záklone cez operadlo stoličky smerujeme pohyb najmä do hrudnej časti chrbtice. Otvárame hrudník a obnovujeme pohyb opačný k typickému zhrbeniu pri práci. Dôležité je neprehýbať sa nadmerne v krížoch a nezakláňať prudko hlavu.

2. Natiahnutie m. iliopsoas (bedrový sval)Dlhé sedenie udržiava bedrové kĺby vo flexii, preto môžeme v prednej časti bedra cítiť stuhnutosť. Pri výpade alebo kľaku mierne podsadíme panvu, aktivujeme sedací sval zadnej nohy a panvu posunieme dopredu. Ťah by sme mali cítiť v slabine a prednej časti bedra, nie v driekovej chrbtici.

3. Vonkajšia rotácia ramienLakte zostávajú pri tele a predlaktia otáčame smerom von. Pohyb aktivuje svaly rotátorovej manžety a pomáha vyvážiť polohu ramien, ktoré pri práci často smerujú dopredu a dovnútra.

4. Aktivácia a pohyb lopatiekPri vonkajšej rotácii necháme lopatky jemne kĺzať dozadu a nadol. Ramená neťaháme k ušiam ani lopatky nestláčame silou. Cieľom je plynulý pohyb, lepšia kontrola lopatiek a uvoľnenie napätia v oblasti šije.

Nie je potrebné čakať, kým sa objaví bolesť. Pravidelne prerušte sedenie, postavte sa, prejdite sa a doprajte chrbtici aj kĺbom pohyb v rôznych smeroch. Aj krátka pohybová prestávka je pre telo lepšia ako ďalšia hodina v rovnakej polohe.

Cviky vykonávajte pomaly, kontrolovane a bez bolesti. Pri dlhodobých alebo zhoršujúcich sa ťažkostiach je vhodné individuálne vyšetrenie fyzioterapeutom.

Výskum pri dlhodobom sedení opisuje narastajúci diskomfort najmä v oblasti krížov, sedacích svalov, hornej časti chrbta a krku. Prerušovanie sedenia zmenou polohy môže znižovať únavu a nepríjemné pocity v driekovej oblasti. Odporúča sa obmedzovať sedavé správanie a nahrádzať ho pohybovou aktivitou.